El ejercicio físico durante el embarazo: ¡muévete!

Como muchos ya sabréis, el año pasado estuve embarazada y tuve un bebé en octubre. Tuve un embarazo muy activo, soy una persona que no puede parar de moverse, y ya en la recta final estaba preparando este post sobre ejercicio físico y embarazo, pensando en acabarlo cuando estuviera de baja maternal, cuando “tendría tiempo”, ay de mí, qué equivocada estaba… aquí, casi 3 meses después, estoy delante del ordenador, con el peque sentado encima de mí y de mi cojín de lactancia, intentando escribir… pero ese es otro tema, vayamos con el post.

En esta entrada de blog me gustaría hablar sobre el ejercicio físico durante el embarazo, que creo fundamental para pasar este proceso vital tan importante de un modo activo y saludable, así como para prevenir ciertos problemas que podrían aparecer. Esta creencia que siempre he tenido la he podido constatar tras la búsqueda en las bases de datos científicas (podéis consultar los artículos que os referencio al final en la bibliografía), dejando de ser una creencia para convertirse en un hecho evidenciado.

Durante todo mi embarazo he realizado ejercicio físico, hasta el día antes del parto, para mí ha sido fundamental y creo que me ha ayudado a tener un embarazo muy bueno, a vencer el estrés mientras aún trabajaba, sin apenas problemas, encontrándome súper agil hasta el final, casi sin ningún dolor o molestia.

El ejercicio físico regular es uno de los pilares para llevar una vida saludable y plena, junto con la dieta y el descanso, por ello en principio cabría pensar que, durante el embarazo, es bueno mantener una rutina de ejercicio físico. Sin embargo, he observado en consulta que es común reducir el ejercicio físico por miedo a que le ocurra algo malo al feto; esta creencia está fuertemente arraigada tanto en las mujeres como muchas veces también en los médicos. Ya se ha mostrado que en condiciones de ausencia de patología el ejercicio físico moderado no afecta al feto, ni existe riesgo de parto prematuro, ni daños de ningún tipo, por lo que la actividad física en el embarazo, si no existen contraindicaciones, es segura y deseable. Hay que tener en cuenta que hay que realizar una serie de modificaciones por los cambios anatómicos y fisiológicos que se producen en el embarazo, por lo que es muy recomendable realizar una evaluación exhaustiva siempre antes de iniciar (o continuar) la actividad, para adecuar la actividad a la persona y descartar posibles contraindicaciones.

Entre las contraindicaciones (9) para realizar ejercicio físico durante el embarazo se encuentran la hipertensión gestacional, la preeclampsia, incompetencia cervical, fisura de bolsa, sangrado en el 2º y tercer trimestre, embarazo múltiple,riesgo de parto prematuro y placenta previa. Como condiciones a tener especial cuidado tenemos bebés con crecimiento intrauterino retardado, enfermedades en la madre como diabetes tipo 1, hipertensión, disfunciones del tiroides… en estos casos se debe tener especial cuidado y un mayor control del ejercicio.

Entre los múltiples beneficios , tenemos que de la práctica de actividad física regular durante el embarazo:

-Previene enfermedades como la diabetes gestacional, trastornos hipertensivos, etc.

-Reduce el riesgo de cesáreas y partos instrumentalizados.

-Previene el aumento excesivo en el peso materno durante el embarazo y ayuda en el mantenimiento del peso adecuado fetal.

-Contribuye al mantenimiento de una buena forma física y agilidad de la gestante.

-Reduce el riesgo de dolor lumbar y pélvico durante la gestación.

-Mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño a nivel subjetivo.

Así pues, son muchas las ventajas que tiene, solo hay que moverse un poco!!! Como en tantas ocasiones, el ejercicio es la mejor medicina que existe, y también en este caso.

Pero, preguntareis… ¿qué ejercicio puedo hacer? ¿Qué es lo más adecuado?

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Esa es la gran pregunta, yo aconsejo combinar la práctica de alguna actividad de tipo aeróbico o cardiovascular con algún ejercicio de fortalecimiento, estiramientos…. y por supuesto que tenga en cuenta el suelo pélvico *. A modo de idea, podéis hacer trabajo de cardio en el gimnasio, nadar, caminar…. y acompañar la actividad con fortalecimiento, ejercicios como Pilates, Yoga…adaptados para el embarazo (es interesante que sea así porque de esta manera va a ser adecuado a cada caso particular y además, al hacerse normalmente en grupos pequeños, es más entretenido y permite la vertiente de ocio, así como conocer a otras mujeres que están en nuestra situación y poner en común preocupaciones, dudas…), que van muy bien para trabajar la musculatura abdominal, espalda, glúteos, respiración… mejorando nuestro acondicionamiento físico para el día a día e incluso nos ayuda a prepararnos para el día del parto. Realizar ejercicios de fortalecimiento de los miembros superiores también es una buena idea, pues nos prepara para lo que viene después cuando tengamos que coger al bebé. ¿Qué es fundamental? Como siempre, realizar un ejercicio que nos guste, porque si no lo más probable es que lo hagamos unos días y lo abandonemos.

Veamos las recomendaciones que da la Academia Americana de Ginecología (7) a la hora de realizar ejercicio. Los especialistas aconsejan la modificación de la actividad adecuándola al tiempo gestacional y de acuerdo con el nivel previo de actividad de la mujer (no vamos a empezar a correr, por ejemplo, si nunca hemos corrido antes, ni vamos a hacer locuras), destacando la necesidad de realizar un programa de ejercicio aeróbico y de fuerza antes, durante y después del embarazo, bajo supervisión médica (para evitar contraindicaciones, como ya se ha comentado). Hay que tener en cuenta una serie de precauciones, como evitar el ejercicio prolongado en posición tumbada boca arriba o en bipedestación, así como las actividades con alto riesgo de contacto, caída o traumatismo abdominal, y también los deportes en entornos con grandes cambios de presión, por ejemplo el submarinismo o actividades en zonas de gran altitud. Asimismo, se debe suspender la actividad y consultar con el especialista en caso de sangrado vaginal, mareos o visión borrosa, disnea, dolor y/o inflamación en la pantorrilla, dolor en el pecho, contracciones, sensación de ausencia de movimiento fetal y fugas de líquido amniótico.

Así pues, hemos visto cómo el ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso y recomendable en ausencia de contraindicaciones. En el día a día, lo importante es que acudáis a profesionales especializados en embarazo y puerperio que os podrán hacer una valoración y seguimiento individualizados y os aconsejarán sobre qué ejercicios realizar en cada etapa, para que actividades que elijáis sean llevadas a cabo con seguridad. No os olvidéis del papel del fisioterapeuta, es un gran aliado para ayudar en esta etapa a través de la prescripción de ejercicio y para el cuidado del suelo pélvico * , así como en el tratamiento de diversas molestias que puedan aparecer. (meter entrada de blog)

El embarazo NO es una enfermedad, sino un proceso más de la vida de las mujeres que así lo elijan, pero si nos acompañamos de los profesionales adecuados lo llevaremos mejor y podremos prevenir molestias, problemas y determinados procedimientos médicos a veces innecesarios.

*No he hablado en este post sobre los ejercicios específicos para el cuidado del suelo pélvico porque se dirigía más bien al ejercicio en general y el artículo se extendería hasta el infinito, pero hay que recalcar que es FUNDAMENTAL que la actividad que se realice debe ser segura y proteger el suelo pélvico; lo que yo recomiendo es que el fisioterapeuta especializado en uroginecología y obstetricia valore la necesidad (o no) de realizar algún entrenamiento específico de la musculatura perineal para cada caso particular, así como adaptaciones de los ejercicios.

Bibliografía

Podéis ver aquí algunos de los artículos científicos consultados, pero hay muchísimos en la misma línea, he puesto solo algunos por no resultar repetitiva.

1. Exercise for the prevention of low back and pelvic girdle pain in pregnancy: a meta analysis of randomized controlled trials. Shiri R,Coggon D,Falah-Hassani K. European journal of pain. 2018, Jan.

2, Combined diet and exercise interventions for preventing gestational diabetes mellitus. Shepherd E, Gomersall JC, Tieu J, Han S, Crowther CA, Middleton P. The cochrane database of systematic reviews. 2017, nov.

3. Exercise in pregnancy. Gregg VH, Ferguson JE.. Clin Sports Med. 2017, oct.

4. Effect of diet and physical activity based interventions in pregnancy on gestational weight gain and pregnancy outcomes: meta-analysis of individual participant data from randomised trials. BMJ. 2017, Aug.

5. The influence of physical activity in water on sleep quality in pregnant women: a randomised trial. R.Rodriguez-Blanqueab, J.C.Sánchez-García, A.M.Sánchez-Lópeza, N.Mur-Villarac, M.J.Aguilar-Cordero. Women and birth. 2017 July.

6. Influencia del ejercicio físico durante el embarazo sobre el peso del recién nacido: un ensayo clínic aleatorizado. Raquel Rodríguez-Blanque, Juan Carlos Sánchez-García, Antonio Manuel Sánchez-López, Norma Mur-Villar, Rafael Fernández-Castillo, María José Aguilar Cordero. Nutrición hospitalaria. Vol. 34, Núm. 4 (2017)

7. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG. Comittee opinion, nº 650. 2015, december (reaffirmed 2017).

8. Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know? Barakat R1, Perales M1, Garatachea N, Ruiz JR, Lucia A. British Journal of Sports Medicine. 2015, nov.

9. Exercise in pregnancy: a clinical review. Sally K. Hinman, Kristy B. Smith, David M. Quillen, and M. Seth Smith, PharmD. Sports Health. 2015 November; 7(6): 527–531.

10. The impact of exercise during pregnancy on neonatal outcomes: a randomized controlled trial. Murtezani A, Paçarada M, Ibraimi Z, Nevzati A, Abazi N. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Dec.

11. Exercise during pregnancy reduces the rate of cesarean and instrumental deliveries: results of a randomised controlled trial. Barakat R1, Pelaez M, Lopez C, Montejo R, Coteron J. J Matern Fetal Neonatal Med. 2012 Nov.

http://www.infosalus.com/mujer/noticia-dieta-saludable-ejercicio-reduce-riesgo-cesarea-20170725083838.html

https://www.facebook.com/Gestafit-Proyecto-de-Investigaci%C3%B3n-1476035746057431/

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