Algunos consejos para corredores

Hoy, pasada la Maratón de Sevilla, con la claridad que da la distancia, quiero escribir un artículo dedicado a mis pacientes runners, a los que lo son ya y a los potenciales corredores, aunque en realidad algunos aspectos podrían ser extensibles a otros deportistas, yo me dirijo a ellos porque es un colectivo al que aprecio y con los que trabajo mucho en consulta.

Todos sabemos que correr es una actividad física que se está poniendo de moda entre la población, solo hay que asomarse a cualquier parque, y no es de extrañar, pues es una actividad barata, no sujeta a horarios, al aire libre, quema grasas, mejora la capacidad cardio-vascular…

Hasta aquí todo bien. Es estupendo que la actividad física se ponga de moda, pero, ¿de cualquier manera? ¿Es lo mismo salir a correr un rato algunas tardes que entrenarse para correr un maratón? Evidentemente, la respuesta es NO.

¿Tenemos que tener algo en cuenta antes de enfundarnos las zapatillas y echarnos a las calles? Casi todo lo que voy a decir en esta entrada de blog son “perogrulladas”, pero después de un tiempo trabajando me he dado cuenta de que no hay que dar nada por hecho.

Veamos…

Si vas a empezar a correr, ten en cuenta tu peso corporal. Si presentas sobrepeso importante, quizás sería bueno comenzar con otro tipo de actividad cardiovascular (en descarga, como natación, bicicleta…) combinando con alguna actividad de tonificación para perder algo de peso primero. Los impactos en los tobillos y rodillas son fuertes durante la actividad de correr, si tu peso es elevado la carga es aún mayor y a lo mejor no es lo más recomendable.

Si nunca antes has corrido, comienza alternando trote con caminar, no quieras llegar el primer día y correr media hora seguida porque (probablemente) no lo consigas, y en caso de conseguirlo, será a costa de sobrecargas músculos, tendones, etc. Como en todo, hay que seguir una progresión ademada para que nuestro cuerpo vaya adaptándose.

Utiliza un calzado adecuado, y no hace falta que te gastes tu sueldo en las zapatillas, pero que te resulten cómodos es lo mínimo. Sobre correr descalzos, el llamado también barefoot, puedes consultar este magnífico artículo que resume la evidencia científica disponible actualmente sobre el tema.

Si comienzas a correr y aparentemente va todo bien, pero de pronto empiezas a tener molestias y sobrecargas musculares por todas partes de manera continuada (que no es lo mismo que un día se te cargue un poco el gemelo) podría deberse a varias causas: altas cargas de entrenamiento sin que el cuerpo esté adaptado, falta de descanso, problemas en la pisada, falta de tonificación general, defectos en la técnica de carrera… En cualquier caso, lo mejor es que acudas a un profesional sanitario que te pueda orientar mejor sobre tu caso en particular. Esto es aplicable también para corredores que llevan ya tiempo entrenando.

Esto es lo básico…

_20160303_115146Fotografía propia tomada en la Maratón de Sevilla 2016.

Si estás enganchadísimo a correr y te gustaría iniciarte en el mundo de las carreras populares, comienza de menos a más, no quieras correr un maratón sin haber pasado antes por carreras populares cortas, medias maratones… un maratón no es ninguna tontería, requiere una condición física previa y un entrenamiento específico.

Si puedes, alterna entrenamiento de fuerza, tonificación, etc. con tus salidas a correr. Tu cuerpo así estará más preparado para las cargas a las que le vas a someter corriendo, y probablemente tengas un mayor control sobre el movimiento. Si no te seduce eso de “levantar pesas en el gimnasio”, hay muchas alternativas. Puedes acudir a clases colectivas que hay en los gimnasios,  Pilates, yoga…, acudir a un entrenamiento personalizado por un profesional o hacer el ejercicio por tu cuenta. Si sales a correr al parque, allí mismo puedes realizar ejercicios de tonificación general del cuerpo; en algunos, además, hay aparatos para hacer ejercicios a libre disposición de todo aquel que quiera utilizarlos. Si quieres utilizar algún implemento, las bandas elásticas son una excelente opción en cuanto a la extraordinaria versatilidad que presentan, y las puedes adquirir en cualquier tienda de deportes. Si buscas en Internet encontrarás muchos ejercicios, pero quizás no estén adaptados a ti; por otra parte, siempre es bueno que alguien te de unas pautas básicas en cuanto a posturas, control en los movimientos… in situ, por eso me parece interesante trabajar al menos unas cuantas sesiones con un especialista en entrenamiento personalizado que te pueda orientar sobre estos temas, y aconsejarte en las mejores pautas a seguir según los objetivos que tengas, aunque después sigas tú por tu cuenta.

Calienta un poco siempre antes de comenzar y estira siempre después de la actividad, al menos de modo general los grandes grupos musculares que has utilizado. Para descargar y mejorar la circulación, puedes darte un masaje circular con agua fría cuando te duches.

Uno de los grandes damnificados del running son los pies de los corredores; sufren, los dedos rozan con las zapatillas, aparecen hiperqueratosis, uñas negras… si es tu caso, acude al podólogo para tener los pies cuidados. Hablando de podólogos, una posibilidad también es realizarte un estudio biomecánico de la pisada (los hay en estático o en dinámico, yo recomiendo el segundo); puede ayudar y bastante, no solo a cuidar los pies, sino también a mejorar la postura corriendo, la pisada, y así prevenir lesiones.

Si entrenas para carreras largas y, por tanto, tu entrenamiento es exigente en cuanto a intensidad y a distancia recorrida, te aconsejo que acudas regularmente al fisioterapeuta a descargarte las piernas. Algo tan sencillo como un masaje de descarga cada cierto tiempo puede prevenir lesiones (dolor miofascial, tendinopatías…). Del mismo modo, si sientes algún dolor concreto entrenando o sufres una lesión, también es el momento de acudir a tu fisioterapeuta. Porque sí, el deporte es bueno, pero a veces lesiona, es inevitable. El fisioterapeuta te ayudará en tu recuperación de lesiones y disfunciones tanto con técnicas de terapia manual, vendajes, electroterapia… como con los ejercicios que debes realizar en casa. Un apunte, con la fisioterapia no aceleramos la curación de las lesiones, pero sí ayudamos a una mejor recuperación y a evitar secuelas. Por cierto, cuando uno está lesionado, generalmente hay que PARA DE CORRER una temporada. Se que os encanta correr, que es una lata parar los entrenos, pero es necesario para recuperarse. Digo esto porque con frecuencia veo corredores que no quieren parar bajo ninguna circunstancia, y cuando hay una lesión o disfunción, como he comentado, si seguimos entrenando la activad que nos la ha provocado, lo más probable es que estemos contribuyendo a empeorarla. Eso no quiere decir que no puedas hacer nada, tienes los ejercicios recomendados por el fisio, y es posible que puedas realizar otra actividad como bicicleta, ejercicios de fortalecimiento…. dependerá del caso, claro. Y, por supuesto, nunca acudas a una carrera importante lesionado (tomarte varios antiinflamatorios previamente para “tapar” las sensaciones dolorosas no es una buena idea, podrías hacerte más daño).

Otra cosa que es muy importante, un poco en línea con lo anterior: es necesario el descanso. El cuerpo necesita recuperación después de los entrenamientos, y no es lo más adecuado entrenar a diario. Del mismo modo, es importante dormir bien.

Bueno, aquí tenéis algunos consejos para correr mejor, aunque son muy básicos, espero que os sirvan de ayuda. Recuerda, más vale prevenir!!!

Comentarios (3 de respuestas)

  1. Alejandro Velázquez dice:

    Gracias Maria Del Mar, interesante lo que escribes y de mucha ayuda para una investigación que quiero hacer :D, soy pasante de Terapia física

    • fisiomaradmin dice:

      Gracias a ti por leer y comentar, me alegro de que te pueda servir la información que voy volcando en el blog. Saludos cordiales.

  2. […] forma y con un buen control neuromuscular, y esto es algo que hay que entrenar. De todo ello hablo en esta entrada de blog […]

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